Awas! 5 Kebiasaan Olahraga Ini Bisa Merusak Ginjalmu

Olahraga adalah investasi berharga bagi kesehatan tubuh. Manfaatnya beragam, mulai dari membakar lemak dan memperkuat otot, hingga menjaga kesehatan jantung dan menyeimbangkan hormon. Namun, tahukah Anda bahwa di balik segudang manfaatnya, beberapa kebiasaan olahraga justru berpotensi membahayakan ginjal? Terutama jika dilakukan secara berlebihan atau tanpa persiapan yang matang.

Ginjal yang terus-menerus terbebani oleh stres berisiko mengalami kerusakan, baik sementara maupun permanen. Lantas, apa saja kebiasaan olahraga yang bisa memicu masalah pada ginjal? Berikut lima kebiasaan olahraga yang berisiko merusak ginjal, lengkap dengan penjelasan dan cara menghindarinya.

1. Latihan Crossfit Berlebihan

Melakukan latihan berat dan intens dalam waktu singkat seperti crossfit secara ekstrem dapat memicu peningkatan kadar kreatinin serum dan biomarker lain yang mengindikasikan cedera ginjal akut.

Seperti dilansir dari laman Pubmed, olahraga dengan intensitas tinggi dapat menyebabkan stres otot yang signifikan. Akibatnya, sel-sel otot hancur dan melepaskan myoglobin ke aliran darah. Ketika myoglobin menumpuk dalam jumlah banyak, ia dapat menyumbat tubulus ginjal dan mengganggu fungsi filtrasinya.

Untuk mencegahnya, tingkatkan intensitas latihan secara bertahap. Berikan jeda istirahat dan pemulihan (recovery) yang cukup. Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan (warm-up) dan pendinginan (cool-down). Terakhir, pastikan Anda selalu terhidrasi dengan baik.

2. Berolahraga dalam Kondisi Panas Ekstrem & Dehidrasi

Aktivitas fisik berat yang dilakukan dalam suhu panas, terutama tanpa asupan cairan yang memadai, dapat mengurangi aliran darah ke ginjal dan memicu stres pada sel-sel ginjal, demikian dilansir dari Pubmed. Studi pada pekerja fisik di lingkungan panas dan model hewan menunjukkan bahwa kombinasi olahraga dan panas dapat memicu cedera ginjal akut.

Mengapa kondisi ini berisiko? Ginjal membutuhkan perfusi (pasokan darah) yang baik untuk menjalankan fungsi penyaringannya. Saat tubuh kekurangan air dan suhu meningkat, tubuh akan menyempitkan pembuluh darah di kulit dan organ dalam, termasuk ginjal, sehingga aliran darah ke ginjal menurun. Selain itu, radikal bebas dan produk metabolik yang membusuk juga dapat meningkat.

Oleh karena itu, pastikan Anda minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Usahakan untuk berolahraga di pagi atau sore hari ketika suhu lebih rendah. Kenakan pakaian yang sesuai dan carilah tempat yang teduh atau ber-AC jika memungkinkan.

3. Mengangkat Beban Berat Tanpa Teknik yang Benar

Mengangkat beban yang terlalu berat, terutama bagi pemula atau dengan teknik yang belum tepat, dapat menyebabkan kerusakan otot, termasuk kemungkinan terjadinya rhabdomyolysis.

Dijelaskan dalam laman American Council on Science and Health, rhabdo yang parah dapat menyebabkan myoglobin dan zat lain masuk ke darah dan merusak ginjal. Studi menunjukkan bahwa latihan kekuatan dengan intensitas tinggi memiliki risiko peningkatan biomarker kerusakan ginjal setelah latihan.

Hal ini disebabkan karena otot yang rusak melepaskan myoglobin dan kreatin kinase dalam jumlah tinggi, yang kemudian menjadi beban bagi ginjal. Selain itu, beban yang terlalu berat juga dapat memicu peningkatan tekanan darah sementara, yang juga memberikan tekanan tambahan pada ginjal.

Untuk mencegahnya, gunakan beban yang sesuai dengan kemampuan Anda. Utamakan teknik yang benar atau body alignment (bentuk gerakan) yang baik. Jangan ragu untuk meminta bantuan pelatih jika diperlukan. Hindari langsung menggunakan beban maksimal dan berikan jeda hari istirahat antar sesi latihan.

4. Kombinasi Diet Ketat dan Olahraga Berat

Atlet atau individu yang ingin menurunkan berat badan secara drastis terkadang melakukan diet ketat sambil berolahraga sangat berat. Kombinasi ini dapat memicu ketidakseimbangan elektrolit dan dehidrasi, yang pada akhirnya memaksa ginjal bekerja lebih keras untuk menyaring sisa metabolisme tubuh. Jika dilakukan terus-menerus tanpa asupan cairan dan nutrisi yang cukup, kondisi ini dapat berujung pada cedera ginjal akut atau bahkan penurunan fungsi ginjal jangka panjang.

Seperti dilansir dari Pubmed, studi pada pegulat menunjukkan bahwa metode penurunan berat badan cepat memengaruhi fungsi ginjal, ditandai dengan peningkatan kreatinin, urea, dan biomarker lainnya. Hal ini dapat terjadi karena tubuh kekurangan nutrisi dan cairan, sehingga ginjal harus bekerja ekstra untuk menyaring produk limbah dari protein dan asam melalui aliran darah yang mungkin kurang optimal karena kondisi tubuh yang lemah.

Oleh karena itu, hindari diet ekstrem. Lakukan penurunan berat badan secara bertahap, pastikan asupan cairan dan elektrolit Anda tercukupi, dan konsultasikan dengan ahli gizi jika diperlukan.

5. Terlalu Sering Berolahraga Tanpa Waktu Pemulihan yang Cukup

Melakukan sesi olahraga berat setiap hari tanpa istirahat yang memadai dapat mengganggu proses pemulihan otot, menumpuk kelelahan, dan menambah stres pada ginjal.

Dilansir dari DOAJ Open Global Trusted, studi memperlihatkan bahwa latihan intensif berulang dan akumulatif dapat memicu peningkatan biomarker kerusakan ginjal sementara. Hal ini disebabkan karena ginjal membutuhkan waktu istirahat untuk memproses produk-produk metabolis yang dihasilkan dari aktivitas fisik. Tanpa jeda, akumulasi produk limbah seperti kreatinin dan urea dapat meningkat. Terlebih lagi, jika tubuh belum pulih total, risiko cedera ginjal dapat meningkat.

Untuk menghindarinya, berikan hari recovery yang cukup (minimal satu atau dua hari setelah latihan berat). Variasikan jenis latihan (misalnya, ganti dengan cardio ringan atau stretching). Pastikan Anda tidur yang cukup dan perhatikan gejala seperti urin berwarna gelap, nyeri otot yang luar biasa, atau kelelahan yang tidak biasa.

Olahraga tetaplah menjadi salah satu kunci untuk hidup sehat, tetapi ingatlah bahwa “lebih banyak” tidak selalu berarti “lebih baik,” terutama bagi ginjal. Dengan menerapkan latihan yang tepat, memperhatikan hidrasi, teknik, dan waktu pemulihan, Anda dapat menikmati manfaat olahraga tanpa mengambil risiko yang berbahaya. Semoga lima kebiasaan di atas dapat membantu Anda mengenali kapan olahraga menjadi “berlebihan” dan kapan Anda perlu mengambil langkah bijak untuk melindungi ginjal Anda.

FAQ seputar Kebiasaan Olahraga yang Berisiko Merusak Ginjal

Apakah olahraga bisa merusak ginjal?

Secara umum, olahraga justru baik untuk kesehatan ginjal. Namun, olahraga berlebihan tanpa istirahat yang cukup atau tanpa asupan cairan yang memadai dapat menyebabkan kerusakan otot (rhabdomyolysis) yang berdampak buruk pada ginjal.

Apa tanda-tanda ginjal mulai terganggu akibat olahraga berlebihan?

Tanda-tandanya bisa berupa urin berwarna gelap, nyeri otot parah, kelelahan ekstrem, atau bengkak di beberapa bagian tubuh. Jika gejala ini muncul, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter.

Apakah orang dengan penyakit ginjal boleh berolahraga?

Boleh, tetapi harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan anjuran dokter. Olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, atau bersepeda biasanya lebih aman untuk penderita gangguan ginjal.

Dengan memahami risiko dan melakukan pencegahan yang tepat, Anda dapat berolahraga dengan aman dan memaksimalkan manfaatnya bagi kesehatan. Selain menghindari kebiasaan-kebiasaan di atas, penting juga untuk memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh dan tingkat kebugaran Anda.